| 给小伙伴们发福利了 - 每周锻炼只要3分钟就可以大大改善健康http://nancychui.taobao.com/ 又快到年底了，是不是又把“开始好好锻炼身体”写进新年新计划里了？ 估计不是第一次了吧？ 前几次都不管用，这回估计也够呛吧？ 今天发个福利：真的有一种可以迅速搞定的锻炼方法，让你没借口偷懒，没理由不坚持的方法。每个星期的实际健身时间加起来不过3分钟，一个月之后胰岛素敏感度可以提升24%，极大地改善身体的健康状况，降低冠心病，中风和糖尿病的风险。 这个颠覆性的锻炼新概念是伯明翰大学的 Jamie Timmons 教授领导的一个科研小组发现的。去年早些时候，BBC 拍了个专题纪录片报导了这个突破性的研究，我当时就留意了。而最新报导显示从去年到今年，对300名实验对象的大规模的研究和试验愈发验证了这个发现。 我先把这个锻炼方法告诉你，然后再慢慢解释。这种锻炼叫做HIT - High Intensity Training, 意思是高强度训练。（注意HIT有两种，另一种是80年代开始流行的一个肌肉锻炼方法，和我们这个HIT无关）。实验里用的锻炼器材是健身单车，所以我们就用健身单车来举例说明： 1. 上车先热热身，把蹬车的速度慢慢提升到适中的感觉，确保肌肉预热并伸展开了。 2. 看好时间，开始加速，以你的80%-90%的能力一口气冲刺30秒钟（冲完一定是气喘吁吁的）。 3. 减速慢慢地蹬，让自己缓过劲来，一分钟缓不过来就用两分钟。 4. 一共重复三遍。 5. 喝一杯绿茶。 6. 一个星期至少两次这样的锻炼。 也就是说，一个星期里你用高强度锻炼了6个30秒钟，加起来等于3分钟。这里先说一些注意事项： 1. 你当然需要把握一下自己的身体状况。你要是有心脏病什么的，那这个方法肯定不适合你。 2. 用单车冲刺的时候用力较大，如果你担心你的健身单车不够稳的话，可以找家人帮你从前面扶住它。 3. 如果你能做到一个星期三次，那就更好了。 4. 单车的阻力你自己调整。我一般在冲刺的时候把难度（也就是阻力）调到很高，但你也可以不用调那么高，重点在于你冲刺的时候用足了80%以上的能力。 5. 别忘了喝那杯绿茶（后面会解释）。 6. 除了单车，我也试过在椭圆机上做这个锻炼，也可以的。其他方法我没试过，但是跑步，跑楼梯什么的都是可以的。原理是一样的。当然，如果在家里室内练，可能还是单车最实惠吧。 下面开始解释： HIT 并不是新生事物，但是随着越来越多的科学家的量化研究，近年来逐渐成了热点。早期曼彻斯特大学的Gibala教授的研究组用志愿者学生做对比实验，发现HIT和传统耐力训练达到的健身效果相同，但是花的时间少很多，而且实际上运动量也少很多。 去年的BBC专题片里，主持人 Mosley (本身是个医生)亲自尝试了伯明翰大学Timmons教授的 HIT方案，基本上就是我前面介绍的这个锻炼方法。开始实验前，先给主持人验了血，发现这家伙的胰岛素敏感度已经接近健康临界值了，急需改善。按HIT方案每周锻炼3分钟，连续4周之后再验血，果然健康了。Timmons的研究数据表明，该指标4周能上升24%。 在其他的研究实验里，数据比这还好。Gibala在2011年的一个研究，仅用两周实验对象的平均胰岛素敏感度就提高了35%。（不过他的HIT锻炼方案不太一样：他的实验对象平均年龄45岁，全都超过一年没锻炼，HIT的强度在峰值的60%左右。用60%的体能冲刺1分钟，然后减速休息一分钟，一共10组。加上前面3分钟热身和后面5分钟放松，前后不到半小时。一周3次。） http://nancychui.taobao.com/ HIT锻炼最大的好处就是花的时间很少，而且不费事 - 穿着西装都可以练。办公室里放一台健身单车，全公司人的健康都改善了。对于那些下了N次决心，但还是做不到坚持锻炼的人来说，这下再没借口偷懒了吧？ 此外，HIT练完之后不会像大运动量锻炼那样饿，Timmons的实验数据显示实际上HIT练后胃口反而会变小。这样你锻炼和节食都变得容易坚持了，不是吗？ 在澳大利亚的新南威尔士大学，科学家还有一个不同版本的HIT研究。Boutcher教授的研究小组这回招募的都是超重的男性。这个版本的HIT是这样的：8秒冲刺，然后12秒缓和，这样往返重复，每次20分钟，每周3次。12周以后实验对象平均减掉2公斤的腹部脂肪，而且都长肌肉了。在参照组里，实验对象要每周慢跑7个小时，用了14周，才达到相同的效果。 Boutcher教授发现，短距离冲刺能够在血液中产生大量的儿茶酚胺（一种荷尔蒙），它能够烧掉体内储存的脂肪来作为身体的能量。想反，传统的锻炼方法，比如慢跑或者单车40分钟之后，血液中的儿茶酚胺含量基本没什么提高。 好了，现在你看到了：每周3分钟，外加3杯清新怡人的绿茶。你还有什么借口偷懒呢？http://nancychui.taobao.com/ 查看更多相似文章 |
